A kovászos kenyér sokak kedvence. Ez nem is csoda, hiszen nagyon finom, és igazán jó az állaga is. Ráadásul a pandémia alatt nagyon sokan kezdték el otthon megsütni a kenyerüket. De vajon mennyire van jó hatással a kovászos kenyér a szervezetünkre? Egészséges, vagy inkább kerülni kellene?
Vajon egészséges a kovász?
Manapság az élelmiszerek egy része nagyon sok adalékanyagot, mesterséges aromát és színezéket tartalmaz, amelyek közül több is káros hatással bír a szervezetünkre. Így, amikor megvásárolunk egy élelmiszert, nagyon nehezen tudjuk csak eldönteni, hogy az vajon jót, vagy rosszat tesz az egészségünkre nézve.
Azonban, ha figyeljük a szervezetünk által küldött jeleket, könnyen rá tudunk jönni, ha valami nem jó neki. A kovász pedig már nagyon régóta jelen van az étkezésekben. A kovásznak ugyanis évezredes hagyományai vannak.
A kovász igazi kincs, amely sok családban generációkon át öröklődik. Fotó: Shutterstock
Vizsgálatok igazolták, hogy a kovász jótékony hatással van a szervezetünkre. A kovásszal készített termékek kevésbé terhelik meg a szervezetünket, így sok belgyógyászati probléma javulhat, amennyiben a hagyományos eljárással, adalékanyagok nélkül készített kenyeret fogyasztjuk. A kovászos kenyér ugyanis, amennyiben hagyományos módon készül, nem tartalmaz semmilyen adalékanyagot.
A kovászban lévő nagy mennyiségű, széles diverzitású baktériumflóra segítségével a gabona lebontása már a tészta érésekor megindul, így a szervezetünkbe már egy könnyebben emészthető anyag kerül, és nem a gyomornak kell lebontania azt, mely sok esetben jár puffadásos tünetekkel, vércukorszint ingadozással. Sőt, a kutatások szerint a gluténérzékenység is ritkább ennek a kenyérnek a fogyasztásakor.
A kovász jótékony hatással van a glutén érzékenység mellett a vércukorszintre is, mivel a kovásszal készült kenyérnek jó a glikémiás indexe, vagyis nem hirtelen emeli meg a fogyasztása a vércukorszintet. A sikérdúsítással készült kenyereket azonban nehezebben bontja le az emberi szervezet.
A kovászos kenyér esetében is nagyon fontos, hogy milyen lisztből készül. Fontos, hogy jó minőségű lisztből legyen. A kovászos kenyér pedig azon túl, hogy nagyon egészséges, még az élelmiszerpazarlás csökkentésében is segítségünkre van, hiszen akár egy hétig is eláll.
Ezért egészségesebb a kovászos kenyér
A normál kenyerek élesztővel készülnek, ami a Saccharomyces cerevisiae nevű gombafajta, amely hatására meg tud kelni a kenyér. Az élesztőt aktiválják, összekeverik vízzel, liszttel sóval és különféle adalékanyagokkal, majd tésztává gyúrják és megsütik.
Ezzel szemben a kovászos kenyér lisztből és vízből áll, és a pékélesztő helyett vadélesztőt és élő baktériumokat tartalmaz. A vadélesztők és baktériumok természetes módon megtalálhatók a környezetünkben, a kovászba a lisztből, valamint a levegőből kerülnek bele.
A kész kovász mikrobiomjában tejsavbaktériumok és ecetsavbaktériumok is vannak, ettől savanykás az íze. A kenyér ízét, textúráját befolyásolja, hogy hol készül, hiszen mindenhol más a levegő.
Az Egyesült Államok mezőgazdasági minisztériumának FoodDATA Central adatbázisa szerint egy közepes szelet, körülbelül 50 grammos kenyér tápanyagtartalma
130 kalória, 4 gramm fehérje, 1 gramm zsír, 25 gramm szénhidrát, 1 gramm rost, kevesebb, mint 1 gramm cukor, és 200-300 milligramm nátrium. De ezen kívül még nagyon sok vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz, többek között B-vitamint, vasat és kalciumot, antioxidánsokat és prebiotikumokat.
A kovászos kenyérnek tehát a sima kenyérnél magasabb a tápanyagtartalma, lassabban emeli a vércukorszintet, könnyebben emészthető, és támogatja a bélrendszer egészségét.
"Az erjedés javíthatja az ásványi anyagok és vitaminok biológiai hozzáférhetőségét a kovászos kenyérben a hagyományos kenyérhez képest" – mondta Charlene Van Buiten, a Colorado Állami Egyetem élelmiszer-tudományi tanszékének adjunktusa - tudjuk meg az nlc.hu cikkéből.
Ez annak köszönhető, hogy a baktériumok a fermetáció során egy fitáz nevű enzimet termelnek, amely lebontja a fitinsavat, egy olyan „antitápanyagot", amely ronthatja a vitaminok felszívódását.
A kovászos kenyér gyönyörű, finom és tartós. Fotó: Shutterstock
Ezen kívül a kovász nagyobb mennyiségben tartalmaz rezisztens keményítőt is, amelyek olyan szénhidrátok, amelyek ellenállnak az emésztésnek, és sokkal tovább tart a szervezetnek, hogy lebontsa őket, így jóval tovább tart a jóllakottság érzése, ezért könnyebb szabályozni a testsúlyt.
Több vízben oldható rostot tartalmaz, mint az élesztős kenyér, emiatt prebiotikus tulajdonságokkal rendelkezik, azaz jótékony hatással lehet a bélrendszer egészségére, és ellenállóbb a penésszel szemben, mert a kovászos erjesztési folyamat során a baktériumok által termelt savak csökkentik a kenyér pH-értékét, ami megakadályozza az élelmiszerekkel terjedő kórokozók szaporodását. Ezért lehet a kovászos kenyeret jóval hosszabb ideig eltartani.
A fermentáció során a glutén egy része lebomlik, emiatt a kovászos kenyér kevesebb glutént tartalmaz, mint más típusú kenyerek, így a gluténérzékenyek számára is könnyebben emészthető, mint a hagyományos péksütemények. De még akkor is kedvezőbb a fogyasztása a hagyományos kenyerekkel szemben, ha emésztési problémáink vannak. Azonban a kovászos kenyér nem gluténmentes, így a cöliákiában szenvedőknek vagy gluténallergiásoknak kerülniük kell. Még jobb, ha a kovászos kenyér teljes kiőrlésű búza, tönkölybúza vagy rozs hozzáadásával készült.
Így készíts házi kovászt
A házi kovászhoz számtalan recept létezik. Mi kiválasztottuk a kedvencünket, de természetesen ha van saját, nagymamától örökölt receptetek, használjátok azt, és osszátok meg velünk is!
1. Az első napon keverjünk el 2 evőkanál lisztet annyi vízzel, hogy galuska sűrűségű tésztát kapjunk. Ezt meleg helyen érleljük lezárt üvegben, 2 napon keresztül.
2. A kovász készítésének harmadik napján 3 evőkanál lisztet és ugyanennyi vizet hozzákeverünk az eddigi kovászalaphoz, majd ismét lezárjuk az üveget, és érleljük további 2 napig. Fontos, hogy eközben többször keverjük meg, és ne zárjuk le nagyon szorosan az üveget, hogy be tudjon jutni egy kis levegő.
3. Az ötödik napon 5 evőkanál lisztet és ugyanennyi vizet keverjünk hozzá az eddigi tésztához. Ezután 1 napig érleljük tovább az üvegben.
4. A hatodik napon már szinte kész a kovász. Ha buborékosodik, már nyugodtan használjuk fel. Azonban ha még nem elég buborékos, érleljük még egy napig langyos helyen.
Fontos, hogy a következő felhasználásig hűvös helyen tároljuk, és minden használat előtt etetni kell, vagyis aktiválni kell a kovászt. Ez azt jelenti, hogy legalább kétszer etessük ugyanannyi liszt és víz hozzáadásával, míg elérjük a receptben írt mennyiséget.
Mindenkinek sok sikert és finom kovászos kenyeret kívánunk!
