Miért kiemelten fontos a C-vitamin az őszi időszakban?

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy erős antioxidáns, amely segít semlegesíteni a szabad gyökök által okozott oxidatív stresszt, ezáltal hozzájárul az immunrendszer hatékony működéséhez. Az őszi hónapokban, amikor a nappalok rövidebbek, a napsütés kevesebb, és a levegő hűvösebb, különösen nagy szükség van rá, hogy megerősítsük szervezetünk védekezőképességét.

Ez a vitamin nemcsak a betegségek megelőzésében játszik kulcsszerepet, hanem akkor is segít, ha már megbetegedtünk: lerövidíti a gyógyulási időt és enyhíti a tüneteket. Ezen kívül támogatja az energiaháztartás egyensúlyát, csökkenti a fáradtságot, valamint elősegíti a kollagéntermelést – így a szeles, hideg idő által megviselt bőr állapotát is javítja.

Mennyi C-vitaminra van szükségünk naponta?

A napi szükséglet mértéke változhat az életmód, az egészségi állapot és az évszak függvényében. A Magyar Orvosi Kamara ajánlása szerint egy felnőtt ember számára naponta 80 mg C-vitamin bevitele ideális, lehetőség szerint kisebb adagokra elosztva, naponta többször fogyasztva.

Mivel vízoldékony vitaminról van szó, a szervezet a felesleget nem raktározza el, hanem rövid időn belül kiüríti. Ezért folyamatos utánpótlás szükséges. Betegség idején, fokozott fizikai megterhelés vagy intenzív sportolás esetén a napi adag akár 200–1000 mg is lehet, azonban a tartósan magas dózisok – különösen étrend-kiegészítők formájában – megnövelhetik a vesekő kialakulásának kockázatát, így érdemes mértékkel bánni velük. 

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy erős antioxidáns, amely segít semlegesíteni a szabad gyökök által okozott oxidatív stresszt, ezáltal hozzájárul az immunrendszer hatékony működéséhez – fotó: Shutterstock

A C-vitamin szerepe

Szervezetünk normál működéséhez igen sokrétűen hozzájárul, különösen oxidációs-redukciós tulajdonságai miatt. Vízben oldódó antioxidánsként képes semlegesíteni az oxidatív szabad gyököket, amelyek normál körülmények között is képződnek a sejtjeinkben, ám ha túlzottan elszaporodnak, különféle kóros állapotokhoz – például szív- és érrendszeri, daganatos vagy autoimmun megbetegedésekhez – vezethetnek.

A szervezet ennek ellensúlyozására saját antioxidáns rendszerrel védekezik, melyet külső forrásból, például antioxidáns vitaminokkal – így A-, C-, E-vitaminokkal, karotinoidokkal, polifenolokkal, flavonoidokkal – is támogathatunk. A C-vitamin elsőrendű antioxidánsként működik, mert hidrogénatom átadásával megszakítja a káros szabadgyök-láncreakciókat.

További pozitív élettani hatásai:

• védi a szervezetet a rákkeltő anyagoktól és gátolja azok képződését;

• javítja a kalcium és vas felszívódását;

• segíti a mellékvesekéreg hormontermelését, a szerotonin és egyes aminosavak anyagcseréjét;

• támogatja a koleszterin anyagcserét és a kollagénképződést;

• erősíti az érfalakat, csökkenti a trombóziskockázatot;

• elősegíti a fogak, csontok és a fogíny regenerációját;

• gyorsítja a sebgyógyulást,

• javítja az immunrendszer működését,

• csökkenti a szív- és érrendszeri halálozás kockázatát,

• enyhíti az allergiás és asztmás panaszokat,

• lassítja az öregedést,

• segít a depresszió megelőzésében és csökkenti a légszennyezés, valamint a dohányzás káros hatásait.

A C-vitamin hiányára utaló első jelek közé tartozik a fáradékonyság, gyengeség, izom-, ízületi- és csontfájdalmak, nehézlégzés, szívpanaszok, gyakori fertőzések, bőralatti bevérzések, vérzékenység, fogínyvérzés, lazuló fogak, lassan gyógyuló sebek, száraz, hámló bőr, csonttörések és idegrendszeri zavarok. A súlyos hiányállapot – skorbut – ma már ritka, de enyhébb formái kialakulhatnak például egyoldalú táplálkozás vagy szigorú diéta esetén.

A legjobb természetes C-vitamin-források

A C-vitamin pótlásának legjobb módja a változatos, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend. A természetes források nemcsak vitamint, hanem számos más hasznos anyagot – ásványi anyagokat, flavonoidokat, enzimeket – is tartalmaznak, amelyek segítik a vitamin hatékonyabb felszívódását. Ezért a természetes formában történő fogyasztás gyakran hatásosabb, mint a tablettás pótlás.

Hazai "C-vitamin-bajnokok": ezeket érdemes beépíteni az étrendbe

• Homoktövis – a magyar szupergyümölcs – A hazai viszonyok között a homoktövis tartalmazza a legtöbb C-vitamint: 700 mg/100 g mennyiségben. A friss bogyók ugyan savanyúak, de hidegen préselt, enyhén édesített ivóléként rendszeresen fogyasztva igazi immunerősítő bomba.
• Csipkebogyó – a klasszikus őszi vitaminforrás – A csipkebogyó C-vitamin-tartalma szintén kiemelkedő: 426 mg/100 g. Leginkább lekvárok és szörpök formájában ismert, ám fontos, hogy hőkezelés nélkül készüljön, mert a vitamin hő hatására jelentős mértékben elbomlik.
• Fekete ribizli – gyümölcs, ami nemcsak finom, de egészséges is – A fekete ribizli szintén előkelő helyet foglal el a listán, hiszen 200 mg C-vitamin található minden 100 grammjában. A legjobb, ha nyersen vagy frissen préselt gyümölcsléként fogyasztjuk.
• Paprika – a legjobb zöldségforrás – Akár zöld, piros vagy sárga paprikáról beszélünk, mindegyik bővelkedik C-vitaminban: 120–180 mg/100 g közötti mennyiség található bennük. Nyersen a legjobb fogyasztani, például szendvics mellé, salátákba.
• Petrezselyem – a fűszerzöldség, ami sokkal többet tud – A petrezselyem levele meglepően magas, 130 mg/100 g C-vitamint tartalmaz. Bár ritkán eszünk belőle ilyen mennyiséget, kisebb adagban is hozzájárulhat napi szükségletünk fedezéséhez, ha rendszeresen használjuk salátákra vagy főételekre szórva.
• Acerola, a C-vitamin rekorder – Bár nem hazai növény, érdemes megemlíteni a trópusi acerolát (más néven barbadosi cseresznye), amelynek C-vitamin tartalma elképesztően magas: 1500–1600 mg/100 g! Frissen sajnos ritkán érhető el hazánkban, de kapható hőkezelés nélküli gyümölcslé formájában is, amely kiváló alternatíva lehet, különösen a megfázásos időszakokban.

A C-vitamin érzékeny vegyület: fény, levegő és hő hatására könnyen lebomlik, így a zöldségeket és gyümölcsöket célszerű nyersen vagy kíméletes hőkezeléssel fogyasztani. A hosszú tárolás vagy helytelen elkészítési mód (pl. főzés, áztatás) a vitamintartalom akár 90%-át is elpusztíthatja – a kelkáposzta például két nap alatt elveszíti C-vitamin-tartalmának 95%-át.

A C-vitamin az egyik legfontosabb vitamin az őszi időszakban, amely nemcsak immunrendszerünket támogatja, hanem energiaszintünket és bőrünk állapotát is javítja. Érdemes elsősorban természetes forrásból fedezni a szükségletet, hiszen a gyümölcsök és zöldségek nemcsak vitamindúsak, hanem számos más értékes anyagot is tartalmaznak.

Indexkép: shutterstock.com