Ahogy rövidülnek a napok és hűvösödik az idő, szervezetednek különösen szüksége van a vitaminokra és rostokra, hogy szembe tudjon nézni az őszi fáradtsággal és a megfázásokkal. Szerencsére az ősz gazdag kínálattal szolgál, ha tudod, mit keress. Íme 6 zöldség, amelyek rendszeres fogyasztása segíthet abban, hogy jó formában vészeled át a hidegebb hónapokat – legyen szó immunvédelemről, emésztésről vagy általános közérzetről.

1. Cékla

A cékla magas nitráttartalma révén segíti a vérkeringést, ezáltal a vérnyomás normalizálását is előmozdíthatja. Rostjai támogatják az emésztést, elősegítik a bélrendszer szabályos működését, és segítenek a bélflóra egyensúlyának fenntartásában. Antioxidáns vegyületei (pl. betalainok, béta-cianin) védenek a sejtkárosodástól, és gyulladáscsökkentő hatásuk is van. 

Tippek: a céklát fogyaszthatod nyersen salátaként vagy reszelve (például savanyúságban), de levesként vagy sütve is nagyon finom. A céklalé különösen jó, ha gyorsan akarod kiaknázni az előnyeit. 

2. Sütőtök

Őszi klasszikus, de nemcsak illat és dekoráció: a sütőtökben gazdag karotinoidok (pl. béta-karotin) találhatók, amik A-vitaminná alakulva támogatják a bőr és a szem egészségét, illetve az immunrendszert. Rosttartalma segít abban, hogy emésztésünk simábban működjön, legyen szó székrekedésről vagy emésztési nehézségekről. Továbbá káliumot is tartalmaz, ami előnyös lehet a vérnyomás szabályozásában.

3. Sárgarépa

A sárgarépa ismert karotinoidforrás, különösen béta-karotinban gazdag – ez adja a narancssárga színét, és az A-vitamin előfutára, fontos a látáshoz és a nyálkahártyák (pl. légutak) egészségéhez. Hőkezeléssel (párolás, sütés) sem feltétlenül veszít sokat értékéből; bizonyos zsírral együtt fogyasztva jobban hasznosulnak a karotinoidok. Rostjai segítenek a teltségérzet kialakulásában, jó választás lehet, ha csökkentenéd a finomított cukor bevitelét, de édesség után vágysz.

zöldségek

Mindig érdemes szezonálisi zöldségeket választani – Fotó: Shutterstock

4. Póréhagyma

A póréhagyma különösen flavonoidokban gazdag – ezek antioxidáns hatásúak, segíthetnek a gyulladások mérséklésében. Továbbá tartalmaz K-vitamint, luteint és zeaxantint is, amelyek szerepet játszhatnak a szem egészségének védelmében, különösen idősebb korban. A hagymafélék rendszeres fogyasztása egyes kutatások alapján csökkentheti bizonyos daganattípusok rizikóját.

5. Kelkáposzta

Keresztesvirágú zöldségként a kelkáposzta – akárcsak a brokkoli vagy káposztafélék – sok C- és K-vitamint tartalmaz, magas a rosttartalma, ami az emésztést támogatja. Egy nemrégiben publikált metaanalízis rámutatott, hogy napi 20–40 gramm keresztesvirágú zöldség fogyasztása kb. 20%-kal csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. 

6. Brokkoli

A brokkoli talán az egyik legismertebb egészségvédő zöldség: gazdag A-, C-, K-vitaminban, emellett ásványi anyagokban (pl. kálium, vas), rostban. De ami igazán különlegessé teszi: a benne található glükozinolátok és a szulforafán nevű vegyület. Ezek biokémiai úton támogatják az antioxidáns védekezést, gyulladáscsökkentő hatásúak, és különböző kutatások összefüggést mutattak ki daganatos betegségek kockázatának csökkenésével a brokkoli rendszeres fogyasztása mellett. 

Hogyan fogyaszd őket, hogy a legtöbbet hozd ki belőlük?

Változatosság: Ne ragadj le egyetlen zöldségnél, hiszen egyes hatóanyagok csak másokkal együtt tudnak igazán hatni.

Kíméletes hőkezelés: A túl sok főzés, magas hő hosszú ideig csökkentheti pl. a szulforafán, illetve a vitaminok mennyiségét (brokkolinál, céklánál egyaránt). Rövid párolás, sütés, grillezés vagy nyers fogyasztás előnyös.

Zsiradék társítása: Egy kis egészséges zsír (olívaolaj, diófélék) segíthet a zsírban oldódó vitaminok (A, K, E) jobb felszívódásában.

Frissesség: Használd ki a piacokat – friss, szezonális zöldségekben több az aktív hatóanyag.

Összegzés

Nem kell egzotikus szuperételekben gondolkozni, hogy erősítsd az immunrendszeredet és támogasd az emésztésedet ősszel – elég, ha tudatosan a helyi szezonális zöldségeket választod. A cékla, sütőtök, sárgarépa, póréhagyma, kelkáposzta és brokkoli rendszeres fogyasztása segíthet abban, hogy energikusabb legyél, kevesebb legyen a nátha, és jobban működjön az emésztésed. Minden konyhában legyen helyük!

Forrás: prove.hu