Lencse és borsó: két növény, ami rendkívüli hatásokkal bír, de ennek ellenére mégis minimális a népszerűségük. Míg a növényi étrendet követők szabályosan imádják a lencsét és a borsót, addig mások nagyon keveset fogyasztanak eme hüvelyesekből.

A lencse és a borsó sokkal többet érdemelne

A hüvelyesek az indiai, a közel-keleti konyhákban alapvető alapanyagok, de viszonylag ritkák a klasszikus magyar ételekben. Egy 2022-es áttekintő tanulmányban az olaszországi Camerino Egyetem tudósai a lencsét az egyik legfontosabb hüvelyesnek nevezték ki.

A két hüvelyesnek számos előnye van: egészségesek, táplálók és olcsók, ennek ellenére mégsem építjük be őket a mindennapi étkezésünkbe.

Hazánkban évente csupán 1-1 kg-ot eszünk száraz hüvelyesekből és zöldborsóból is. Ez nagyon csekély mennyiség, pedig magas fehérjetartalmuk miatt képesek könnyedén pótolni a húst. 100 gramm lencse nagyjából 12 gramm fehérjét biztosít, ami egy ülő életmódot folytató, középkorú nő teljes napi fehérjeszükségletének az ötöde.

További előnyök:

  • a borsó és a lencse alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, vagyis nem dobják meg a vércukorszintet
  • tele vannak fitokemikáliákkal,  antioxidánsokkal
  • fogyasztásuk számos egészségügyi előnnyel jár: például segítenek megelőzni a gyulladások kialakulását és a szív- és érrendszeri betegségeket
  • egyes tanulmányok szerint a lencsefogyasztás mérsékelheti a szívbetegségek, a degeneratív rendellenességek kialakulásának esélyét és lassíthatja az öregedési folyamatokat

Miért ne ennénk tehát többet belőle? Azon túl, hogy egészséges, nem drága, és akár a kertben is könnyen termeszthető. Ismerjük meg jobban a lencsét és a borsót!

lencse és borsó

Minden héten az asztalon van a helye!

A lencse őshazája Afganisztán környéke – termesztését Egyiptomban és Mezopotámiában kezdték. Többféle fajtája létezik. Színe alapján lehet:

  • zöld (ezek a legelterjedtebbek, főzés előtt be kell áztatni),
  • sárga (az indiai konyha alapanyagai, enyhén dióra emlékeztető ízzel),
  • fekete (apró magvú, kiváló köret készíthető belőle húsok mellé),
  • vörös (nem kell beáztatni, 20 perc alatt pürés állagúvá fő).

Nagy energiatartalommal, magas fehérjetartalommal, és jelentős szénhidráttartalommal rendelkezik (53 gramm/100 gramm), de ennek ellenére is könnyen beilleszthető a cukorbetegek étrendjébe az alacsony glikémiás indexe miatt, hiszen lassan és egyenletesen szívódik fel.

Rendkívül magas rosttartalma segít a székrekedés kialakulásának megelőzésében, az emésztőrendszer működésének szabályozásában. Vitaminok közül nagyobb mennyiségben tartalmaz: folsavat, pantoténsavat, B1-, B6-, B2- vitamint, niacint, karotint. Ásványi anyagok közül magas a foszfor, a kálium, a magnézium, a kalcium, a cink és a vas tartalma.

Rendszeresen fogyasztva:

  • csökkenti a koleszterin-szintet,
  • kiváló antioxidáns, a szabad gyökök megkötésével eredményesen harcol a daganatos megbetegedések kialakulása ellen
  • erősíti az immunrendszert,
  • méregtelenít.
  • teljes kiőrlésű gabonával fogyasztva a lencse a húsfehérje megfelelőjeként működik, ami ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ valaki, akkor jól jöhet
  • gluténmentes, így cöliákiában szenvedők is fogyaszthatják
  • segíti normalizálni a vérnyomást
  • csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, mivel csökkenti a rossz koleszterin szintjét
  • táplálja a jó baktériumokat a bélrendszerben

Felhasználható levesek, főzelékek, saláták, lepények készítésére. lencse vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag, a vörös húsokra jellemző zsír és koleszterin nélkül.

borsó

Egészséges, tápláló és olcsó, ennek ellenére mégsem építjük be a mindennapi étkezésünkbe – fotó: pixabay.com

A borsó is csupa egészség

A borsót is gyakrabban be kellene építeni az étrendünkbe. A zöldborsót (Pisum sativum) a feltételezések szerint már több ezer éve is ismerték és termesztették, de a gasztronómiai felhasználásának kezdete az 1700-as évek elejére tehető, amikor még igazi különlegességnek számított és meglehetősen drága alapanyag volt.

Mi minden van a zöldborsóban?

  • vitaminok: B1, B2, B6, C, E, K
  • ásványi anyagok: magnézium, kálium, kalcium, vas, foszfor, mangán, réz
  • fehérjék: 5,42 gramm/100 gramm
  • szénhidrátok: 14,45 gramm/ 100 gramm
  • színanyagok: klorofill
  • fitoszterolok
  • antioxidánsok: flavonoidok, karotin, lutein, és zeaxanthin
  • rostok: 5,1 g /100 gramm

Milyen élettani hatásai lehetnek a zöldborsó rendszeres fogyasztásának?

  • immunerősítő
  • segíti az anyagcserét
  • csökkenti a vérnyomást
  • javítja az emésztést
  • csökkenti a gyulladásos folyamatokat
  • serkenti a bélműködést
  • alacsony a zsírtartalma és a kalóriatartalma, így aki diétázik, fogyókúrázik az is nyugodtan fogyaszthatja
  • szabályozza a ,,rossz" koleszterin szintjét, és a vércukorszintet is kedvezően befolyásolja
  • segíti az izmok egészséges működését
  • segít fáradékonyság, vérszegénység, esetén
  • javítja a hangulatot
  • az idegrendszer segítője
  • fontos szerepet játszik a gyomorrák elleni védelemben

A fentiekből kiderül: a lencse és a borsó igazi aduászok a konyhában. Használjuk őket minél többször, mert amellett, hogy finomak, sokféleképpen elkészíthetőek még egészségesek is.

Forrás: greendex.hu