Ugye te is imádod a reggeli pirítóst, ami pillanatok alatt ropogósra sül? És a gyerekek uzsonnája is milyen hamar elkészül a tartós, szeletelt kenyérből! De biztos, hogy tudod, mi minden lapul egy átlagos toastkenyérben? A boltok polcain sorakozó, hosszan elálló szeleteknek bizony ára van – és nem csak forintban!

Mit árul el a címke? – Ne csak az árat nézd!

Sokan csak a szavatossági időt és az akciós matricát csekkolják, pedig a toastkenyér igazi titkai az apró betűs összetevőlistán bújnak meg. A liszt típusszáma például rengeteget elárul: minél magasabb, annál több rost és ásványi anyag marad a kenyérben. A toastkenyerek zöme azonban BL 55-ös lisztből készül – vagyis szinte semmi tápértéket nem ad, csak üres kalóriát. Ha csak annyi áll ott, hogy "búzaliszt", jobb, ha elfelejted! Ez nem a te kenyered!

Adalékanyagok: az E-számok inváziója

Gondoltad volna, hogy a reggeli pirítósodban akár egy egész laboratórium is elfér? Emulgátorok, térfogatnövelők, savanyúságot szabályozó szerek – ha a címkén E472e, E471 vagy E322 szerepel, biztos lehetsz benne, hogy a kenyér élettartamát mesterségesen turbózták fel. Ezekre a rövidítésekre érdemes vadászni – a valódi kenyérben semmi keresnivalójuk nincs - tudjuk meg a startlap.hu írásából!

Cukor, zsír, és amit nem kérnél reggelire

A legtöbb toastkenyérben ott lapul a glükóz-fruktóz szirup és a pálmaolaj is. Ettől persze finomabb, puhább, de a szervezeted kevésbé hálás érte: felesleges cukrok és káros zsírok, amik csak az éhséget fokozzák, a vércukrodat pedig az egekbe repítik. Szakértők szerint ezért sem ajánlott naponta toastkenyéren élni – főleg, ha utána egyből rád tör az édesség utáni vágy!

Van egészséges toastkenyér?

Ha csak négy összetevőt találsz a címkén – liszt, víz, só, élesztő –, akkor szerencsés vagy! Ez a legjobb választás. De ilyenből sajnos kevés akad a szupermarketekben. Az is fontos, hogy magasabb liszt típusszámú (pl. BL 112 vagy RL 90) toastkenyérre vadássz – ezek több rostot tartalmaznak, és lassabban emelik meg a vércukorszintet.

Tippek a tudatos vásárláshoz

  • Olvasd el az összetevőlistát! Minél rövidebb, annál jobb.
  • Keresd a magasabb liszt típusszámot! Több rost, több ásványi anyag.
  • Kerüld az E-számokat és a glükóz-fruktóz szirupot!
  • Ne egyél minden reggel toastkenyeret! Váltogasd teljes kiőrlésű vagy rozskenyérrel.
  • Párosítsd tápláló feltétekkel! Tojás, avokádó, zöldség – így kevésbé emeli meg a vércukorszintet.


A kovász mindenek felett

A kovászos kenyér nagyon jó választás, hiszen a kovász jótékony hatással van a szervezetünkre. A kovászos kenyér ugyanis, amennyiben hagyományos módon készül, nem tartalmaz semmilyen adalékanyagot.

A kovászban lévő nagy mennyiségű, széles diverzitású baktériumflóra segítségével a gabona lebontása már a tészta érésekor megindul, így a szervezetünkbe már egy könnyebben emészthető anyag kerül. Nem a gyomornak kell lebontania ezeket, így elkerüljük a puffadásos tüneteket és a vércukorszint ingadozását. Sőt, a kutatások szerint a gluténérzékenység is ritkább ennek a kenyérnek a fogyasztásakor.


kenyér toastkenyér

A toastkenyerek közül válaszd az egészségeset! – Fotó: Shutterstock


A kovász jótékony hatással van a glutén érzékenység mellett a vércukorszintre is, mivel a kovásszal készült kenyérnek jó a glikémiás indexe, vagyis nem hirtelen emeli meg a fogyasztása a vércukorszintet. A sikérdúsítással készült kenyereket azonban nehezebben bontja le az emberi szervezet.

A kovászos kenyér esetében is nagyon fontos, hogy jó minőségű lisztből készüljön. A normál kenyerek élesztővel készülnek, ami a Saccharomyces cerevisiae nevű gombafajta, amely hatására meg tud kelni a kenyér. Az élesztőt aktiválják, összekeverik vízzel, liszttel sóval és különféle adalékanyagokkal, majd tésztává gyúrják és megsütik.

Ezzel szemben a kovászos kenyér lisztből és vízből áll, és a pékélesztő helyett vadélesztőt és élő baktériumokat tartalmaz. A vadélesztők és baktériumok természetes módon megtalálhatók a környezetünkben, a kovászba a lisztből, valamint a levegőből kerülnek bele.


Ezért egyél sok kovászos kenyeret

A kész kovász mikrobiomjában tejsavbaktériumok és ecetsavbaktériumok is vannak, ettől savanykás az íze. A kenyér ízét, textúráját befolyásolja, hogy hol készül, hiszen mindenhol más a levegő.

A kovász nagyobb mennyiségben tartalmaz rezisztens keményítőt is, amelyek olyan szénhidrátok, amelyek ellenállnak az emésztésnek, és sokkal tovább tart a szervezetnek, hogy lebontsa őket, így jóval tovább tart a jóllakottság érzése, ezért könnyebb szabályozni a testsúlyt.

Több vízben oldható rostot tartalmaz, mint az élesztős kenyér, emiatt prebiotikus tulajdonságokkal rendelkezik, azaz jótékony hatással lehet a bélrendszer egészségére, és ellenállóbb a penésszel szemben, mert a kovászos erjesztési folyamat során a baktériumok által termelt savak csökkentik a kenyér pH-értékét, ami megakadályozza az élelmiszerekkel terjedő kórokozók szaporodását. Ezért lehet a kovászos kenyeret jóval hosszabb ideig eltartani.

A fermentáció során a glutén egy része lebomlik, emiatt a kovászos kenyér kevesebb glutént tartalmaz, mint más típusú kenyerek, így a gluténérzékenyek számára is könnyebben emészthető, mint a hagyományos péksütemények. De még akkor is kedvezőbb a fogyasztása a hagyományos kenyerekkel szemben, ha emésztési problémáink vannak. Azonban a kovászos kenyér nem gluténmentes, így a cöliákiában szenvedőknek vagy gluténallergiásoknak kerülniük kell. Még jobb, ha a kovászos kenyér teljes kiőrlésű búza, tönkölybúza vagy rozs hozzáadásával készült.

A toastkenyér tényleg gyors és kényelmes reggeli, de nem mindegy, mit teszel a tányérodra. Figyelj a címkére, ne dőlj be a marketingnek, és válassz minőségi, adalékanyag-mentes kenyeret! Ha csak néha-néha fogyasztod, és mellette odafigyelsz az étrendedre, nem kell lemondanod a ropogós reggeli élményéről. De a tested meg fogja hálálni, ha nem ez lesz a mindennapi kenyér!