Magas a vérnyomásod? Így csökkentsd, ráadásul semmibe sem kerül!

Ha azt hitted, hogy a magas vérnyomás elleni harc csak drága gyógyszerekkel és bonyolult módszerekkel lehetséges, akkor most figyelj: a séta, ez a mindennapi csodafegyver, akár órákig tartó vérnyomáscsökkentő hatással is bírhat! És ami a legjobb – teljesen ingyen van, csak egy kis elszántság és rendszeresség kell hozzá.

Miért éppen a séta?

Dr. Tiffany S. Di Pietro kardiológus szerint már egyetlen séta is képes mérsékelni a vérnyomást, méghozzá órákon át. Ezt a szakértők testmozgás utáni hipotenziónak hívják. Az időzítés sem mindegy: egy 2019-es kutatás szerint az esti séta jelentősebb vérnyomáscsökkenést hozhat, mint a reggeli, de a szakértők szerint a legfontosabb, hogy akkor mozogjunk, amikor csak tudunk. A lényeg, hogy ne hagyjuk ki a napi sétát - olvashatjuk a hazipatika.com írásában!

Nem csak az időpont számít!

A séta vérnyomáscsökkentő hatását több tényező is befolyásolja. A rendszeresség kiemelten fontos: minél következetesebben mozgunk, annál kedvezőbb eredményekre számíthatunk. Di Pietro szerint hetek-hónapok alatt már jól mérhető a változás. A kiindulási vérnyomás is meghatározó – minél magasabb, annál látványosabb lehet a javulás.

Ne feledkezzünk meg az életmódról sem! A krónikus stressz, a rossz alvás, a túlzott sófogyasztás vagy az alkoholfogyasztás mind tompíthatják a séta jótékony hatásait.

És persze a tempó sem mindegy: ha sétálás közben még beszélgetni tudunk, de énekelni már nem, akkor jó úton járunk! Az Amerikai Szív Szövetség heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgást ajánl, amibe a tempós séta is beletartozik.

Egyszerű, de hatásos

Összességében a séta nem csupán a vérnyomás csökkentésében lehet a segítségünkre, de remek közösségi program is – főleg, ha barátokat, családot is bevonunk. Bár a hatás mértéke egyénenként eltérhet, a rendszeres mozgás mindenképpen hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségéhez.

Figyelj a vérnyomásodra

A magas vérnyomás orvosi kezelés nélkül súlyos következményekkel járhat. Azonban, a kezelés mellett az életmódunkkal és a táplálkozásunkkal is nagyon sokat tehetünk azért, hogy vérnyomásunk visszakerüljön a normál tartományba. Ha megfelelő ételeket fogyasztunk, nem dohányzunk, kerüljük az alkohol fogyasztását és rendszeresen mozgunk, nem csak az egészségünk, de az életünk minősége is sokkal jobb lesz. 

A DASH-diéta lényege

Az úgynevezett DASH-diéta célja a sóbevitel visszafogása, a zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelése, és a táplálkozás kiegészítése teljes kiőrlésű gabonákkal, halakkal, baromfihúsokkal, diófélékkel, hüvelyesekkel és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. A vérnyomás karbantartásához ugyanis elengedhetetlen az ideális testsúly, a rendszeres testmozgás, a megfelelő táplálkozás, és amennyiben szükséges, az orvos által felírt gyógyszeres kezelés.

Ezeket edd, ha magas a vérnyomásod

•  A levelesek, mint amilyen például a spenót, a brokkoli, a kel vagy a fejes káposzta, gazdagok káliumban, mely elősegíti a nátriumszint csökkentését a vizeletürítés által. Ez pedig hozzájárul, hogy csökkenteni tudjuk az érfalakra nehezedő nyomást.

• A bogyós gyümölcsök, mint amilyen az eper, vagy a szeder, olyan hasznos vegyületeket tartalmaznak, mint amilyenek például az antocianinok. Ezek támogatják, hogy az artériák fala szélesebbé és rugalmasabbá váljon, ezáltal pedig csökkentik a vérnyomást.

A séta és a helyes étkezés segít a vérnyomásod kordában tartásában!  – Fotó: Shutterstock

• A joghurt is jó választás magas vérnyomás estén, hiszen a kalcium szerepe óriási az egészséges vérnyomás fenntartásában. Fontos azonban, hogy mindenképpen alacsony zsírtartalmú joghurtot válasszunk, hiszen a hozzáadott cukrok és a zsír pontosan az ellenkezőjét váltja ki, mint amit el szeretnénk érni vele. Azonban nyugodtan tegyünk bele friss gyümölcsöket, így egyszerre lesz finom és egészséges.
• A halakban szintén sok a kalcium, így a különféle halkonzervek és a szardínia is jó megoldás lehet, de ne féljünk a friss halaktól sem. Az olajos halak gazdagok omega-3 zsírsavakban, amely rendkívül hasznos a szív- és érrendszer egészsége szempontjából. Ezek a zsírsavak emellett csökkentik a vérnyomást is. A leghasznosabb halak a vérnyomás csökkentésének szempontjából a lazac, a makréla és a szardínia.
• Az olyan olajos magvak, mint a tökmag, a napraforgómag és lenmag, finomabbá tehetik a salátákat, a joghurtokat, és önmagukban is kiváló rágcsálnivalók. Azonban mindenképpen a sótlan változatot kell választani. Ezek a magvak gazdagok magnéziumban, ami segíti a vérnyomás csökkentését, hiszen csökkenti a vérerekre nehezedő nyomást.
• A cékla, és a belőle készült ivólé órák alatt képes csökkenteni a vérnyomást. Mivel káliumban gazdag, így gyorsan számíthatunk a segítségére.
• Hasonlóan hasznos a fokhagyma fogyasztása is, hiszen fokozza a szervezetben a nitrogén-monoxid termelődését, ami ellazítja az erek izmait, csökkentve ezáltal a vérnyomást.
• A pisztácia, de akár a mandula is, nagyon hasznos az egészségünk szempontjából, amennyiben a sótlan változatát választjuk. A magas vérnyomásra azonban a pisztácia az igazi főnyeremény, mivel a magvak közül neki van a legerőteljesebb hatása a szisztolés és a diasztolés értékek csökkentésére.
• Az olívaolaj azért különösen hasznos a vérnyomás tekintetében, mert antioxidáns hatású polifenolok vannak benne, amelyek javítják a vérerek rugalmasságának fenntartását.
• A különféle hüvelyesek, mint a bab, a lencse, vagy a borsó, nagyon gazdagok rostokban, ezért segítenek a koszorúér-betegségek megelőzésében.

Ezt kerüld, ha magas a vérnyomásod

Azonban nem elég arra odafigyelni, mit együnk, ha magas a vérnyomásunk. Nagyon ügyelni kell arra is, hogy mivel ártunk magunknak a legtöbbet. A kevés mozgás, a stressz, az elhízás és a dohányzás mind óriási kockázatot jelent, nem csak a vérnyomásunk, de egész szervezetünk számára, így a helyes táplálkozás mellé azt is meg kell fogadnunk, hogy elhagyjuk azt, ami káros számunkra.

Tehát mozogjunk többet, tegyük le a cigit, táplálkozzunk helyesen és próbáljuk meg különféle tanulható technikákkal csökkenteni a stresszt. Ezen kívül próbáljunk meg minél kevesebb sót használni, és kerüljük a készételeket. Ha tehetjük, inkább főzzünk pár adaggal többet, és fagyasszuk le, mint hogy a boltban vásárolható, gyakran túlságosan sós készételek mellett döntünk, vagy beugrunk egy gyorsétterembe.

Hiába eszünk egészséges ételeket, ha azokat ketchuppal, mustárral vagy különféle salátaöntetekkel áztatjuk el. Ezek helyett próbáljuk ki az olívaolajat, vagy a balzsamecetet. A füstölt húsok sem a vérnyomás barátai, így bármennyire is finomak, a szalonna, a sonka, a szalámi és a kolbász helyett próbáljunk meg inkább baromfihúst és halat fogyasztani.

Ne várj holnapig: húzd fel a kényelmes cipődet, és indulj el egy egészségesebb élet felé – egy lépés, egy séta, egy jobb vérnyomás!