A legtöbben csak akkor kezdünk el aggódni a koleszterinszintünk miatt, amikor a háziorvos ránk pirít a laboreredmények láttán. Te is így vagy ezzel? Pedig a magas koleszterinszint alattomos: sokáig nem okoz tüneteket, mégis csendben dolgozik a szervezetünk ellen. A jó hír viszont az, hogy úgy csökkentheted a koleszterinszinted, hogy közben még a finom ételekről sem kell lemondanod!

Mi is az a koleszterin?

A koleszterin nem káros a számunkra, sőt, a szervezetünk számára nélkülözhetetlen anyag, amely minden sejtünkben megtalálható. Egy zsírvegyület, amelyet részben a máj termel, részben pedig az ételekkel kerül a szervezetünkbe. Van jó és rossz koleszterin is. A különbség közöttük az, hogy van alacsony és nagy sűrűségű lipoprotein. Az alacsony sűrűségű esetében a zsírsejtek egy része beépülhet az erek falába, ami érrendszeri betegségeket okozhat. Ezzel szemben a nagy sűrűségű lipoprotein felveszi a vérben és a sejtekben lévő, felesleges koleszterint és visszaviszi a májba, ahonnan kiválasztódik, ezzel védve az ereket a lerakódás ellen.


ételek

Az egészséges étel is lehet igazán finom. – Fotó: Shutterstock


Ha az érfalakon lerakódik a felesleges koleszterin, érszűkület alakul ki, aminek következményeként az erek nem képesek elegendő vért szállítani. Ezáltal a sejtek nem kapnak elegendő oxigént, amely károsítja a szerveket.


Ezt ne edd, ha jót akarsz magadnak!

Fontos, hogy odafigyelj rá, hogy mely ételek hatnak károsan a koleszterinszintedre. Emiatt ne fogyassz zsíros húsokat, vajat, tojást, és zsírban gazdag tejet. Kerülnöd kell a bő zsiradékban sült ételeket is. A baromfihúsról távolítsd el a bőrt, és fogyassz minél kevesebb félkész- és készételt. A pálma- és a kókuszolaj is növeli a koleszterinszintet, és csökkentened kell a cukorfogyasztást is. A chips és a sós snackek is tiltólistán vannak.

Top 13 étel, amivel csökkentheted a koleszterinedet – és még finom is!

  1. Zab: A reggeli zabkása nem csak a lovak kedvence! A zabban található oldható rostok csökkentik az LDL (rossz) koleszterin szintjét, ráadásul finom és laktató reggeli készíthető belőle.
  2. Áfonya: Ez a kis kék csoda a pterosztilbén nevű vegyületnek köszönhetően segít kordában tartani a koleszterinszintet. Ráadásul smoothie-ban, zabkásában vagy magában is mennyei.
  3. Olajos magvak: Egy marék dió, mandula vagy mogyoró naponta – természetesen sótlanul! Ezek nemcsak a rossz koleszterint csökkentik, de a jó (HDL) koleszterin szintjét is növelik.
  4. Étcsokoládé: Igen, jól olvasod! Minél magasabb a kakaótartalom, annál jobb – az étcsoki segít a koleszterinszint csökkentésében. De csak mértékkel!
  5. Olívaolaj és lenmagolaj: Ezek az olajok telítetlen zsírsavakban gazdagok, így csökkentik a rossz koleszterint, miközben növelik a jót. A lenmagolaj ráadásul omega-3 zsírsavakban is bővelkedik.
  6. Leveles zöldségek: A kel, spenót és társaik rostban és luteinben gazdagok, így nemcsak a koleszterinednek, hanem a szívednek is jót tesznek.
  7. Tengeri alga: Bár itthon kevésbé elterjedt, egyre több helyen kapható, és igazi koleszterin-csökkentő bomba!
  8. Tökmag: Ez a magyar kedvenc nemcsak finom, de vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, ráadásul segít az érelmeszesedés megelőzésében is.
  9. Halak: A lazac, makréla vagy tonhal igazi omega-3 zsírsav-forrás, így nem csak ünnepekkor érdemes fogyasztani őket.
  10. Sovány húsok: Csirke, pulyka vagy vadhús – ezekből bátran ehetsz, ha a koleszterinedre is odafigyelsz.
  11. Hüvelyesek: Bab, lencse, csicseriborsó – magas rosttartalmuk miatt igazi szuperhősök a koleszterinszint-csökkentésben.
  12. Vörösbor: Egy pohár naponta jótékony lehet – magas antioxidáns-tartalma miatt segít a szív egészségének megőrzésében és a koleszterinszint csökkentésében. (Természetesen csak mértékkel!)
  13. Pektinben gazdag gyümölcsök: Alma, szőlő, eper, citrusfélék – ezek a gyümölcsök igazi koleszterin-kommandósok!

Mit tehetsz még?

Az étrend mellett ne feledkezz meg a rendszeres mozgásról és a stressz csökkentéséről sem! A legfontosabb pedig: ne hanyagold el a laborvizsgálatokat, hiszen a koleszterinszint csak így ellenőrizhető.

Egyél finomat, élj egészségesen!

Nem kell lemondanod az ízekről, ha a koleszterinedet szeretnéd csökkenteni. Sőt, a finom falatok és a tudatos választás kéz a kézben járnak az egészséges élet felé. Ne feledd: az első lépés a legnehezebb, de minden falattal közelebb kerülsz a célhoz. Jó étvágyat és egészséget kívánunk!