Koncentrációs nehézségek

„Ha rendszeresen túl kevés fehérjét viszel be, az agy nem jut elég tápanyaghoz a dopamin termeléséhez" – mondja Dawn Menning dietetikus. Ennek következménye lehet az agyköd, az ingerlékenység, a megfelelő fókusz és memória hiánya. A kevés dopamin csökkent motivációhoz is vezethet, hiszen inkább a feladat nehézségére koncentrálunk, mint az elvégzett munka örömére.

Gyors hangulatingadozás és figyelmetlenség

A Menning által említett dopaminhiány közvetlenül befolyásolja a hangulatot és a figyelmet, így alacsony fehérjebevitel esetén gyakran tapasztalható ingerlékenység és koncentrációs zavar.

Motiváció csökkenése

Az említett kutatások szerint az alacsony dopaminszint arra késztet, hogy kevésbé motiváltak legyünk – inkább a folyamat nehézségeire figyelünk, mint a célra. Az egyszerű fehérjeforrások, mint a diófélék vagy egy fehérjedús étkezés, már érzékelhető javulást hozhatnak.

Nem látsz előrelépést a rendszeres edzések ellenére?

A fehérje fontos az izomszövet építésében és helyreállításában, amely intenzív fizikai aktivitás során elsorvad. Tehát ha nem fogyasztasz elegendő fehérjét, a szervezetednek tovább tart az izomnövekedés, még akkor is, ha az edzéseid intenzitása fokozódik.

Puffadt az arcod

A súlyos fehérjehiány az arc duzzanatához vezethet. Duzzanat előfordulhat a kezekben, lábakban, lábfejekben és a hasban is.

Ínygyulladással küzdesz

Az alacsony fehérjebevitel a szájüreget is hajlamosabbá teheti a sérülésekre. A fehérjehiányos emberek ínyszövete gyengébb, ami növeli a vérzés és az íny visszahúzódásának kockázatát. Mivel a fehérje fontos a fog külső rétegének kialakításában is, a fehérjehiány rendellenes zománcképződéshez és akár fogvesztéshez is vezethet.

Állandóan éhes vagy

A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása fontos az éhségérzet csillapításában. Az alacsony fehérjebevitel fokozott éhséget és sóvárgást okozhat, mivel a fehérje az a makrotápanyag, amely a leginkább felelős a jóllakottságérzetért. 

Hogyan csökkentsd a hiányt?

A Harvard Health Publishing aktuális ajánlása szerint érdemes napi 0,8 gramm fehérjét fogyasztani testsúlykilogrammonként. Ha fogyni szeretnél vagy izmot építesz, ez az arány emelkedhet.

Étkezési javaslatok szakértőktől

• Reggelire: saláta lazaccal, fekete babbal vagy lencsével, esetleg görög joghurttal.

• Uzsonnára: görög joghurt gyümölccsel és dióval, főtt tojás, túró gyümölccsel, fehérjeturmix.

Napközbeni elosztás

Tartsd be azt az arányt, hogy az étkezéseid 25–33%-át tegyék ki fehérjék. Ez segít elkerülni, hogy túl sok fehérje mellett rosthiányos étrendet kövess, ami gyomor- és emésztési panaszokat is okozhat.

Fontos a változatos – mind állati, mind növényi eredetű – fehérjeforrások megfelelő elosztása a nap folyamán.

Forrás: parade.com

Indexkép: Shutterstock