Egészségünkre jótékony hatással van az, ha étrendünkben minél színesebb ételek szerepelnek, és ez akkor is igaz, ha éppen fogyni szeretnénk.
Sokan azt gondolják, hogy fogyókúra idején mindenféle zsírt el kell hagynunk az étrendünkből, mert azok nem férnek bele a diétába, ez azonban nincs így.
Milyen zsírokat fogyasszunk?
A zsírok számos alapvető élettani mechanizmusban vesznek részt a szervezetünkben amellett, hogy energiát biztosítanak. Egészségünk megőrzése szempontjából azonban nemcsak az a fontos, hogy mennyi zsírt fogyasztunk, hanem az is, hogy milyen zsiradékot.
Egészségünk megőrzése szempontjából nemcsak az a fontos, hogy mennyi zsírt fogyasztunk, hanem az is, hogy milyen zsiradékot – fotó: Shutterstock
A szív- és érrendszeri megbetegedések nagy számában jelentős szerepe van a telített zsírok túlzott bevitelének is, ezért ezek fogyasztását érdemes korlátozni. A telített zsírok fő forrásai az állati élelmiszerek, például a zsíros húsrészek, a szárnyasok bőre, kolbászfélék, tejszín, disznó-, kacsa-, libazsír, valamint növényi források közül a kókuszzsír és a pálmaolaj.
Azonban jó, ha a növényi zsírforrások – az olajos magvak, a növényi olajok (a kókuszzsír és a pálmaolaj kivételével) – és a halak helyet kapnak az étrendünkben, hiszen fogyasztásuk előnyös a szervezetünk számára, mivel javarészt telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, melyek védik a szív- és érrendszert. Tehát ha fogyni szeretnénk, akkor sem előnyös minden zsiradékról lemondanunk.
A növényi olajoknak általában a különféle magok, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék szolgálnak alapjául.
Az egészségtudatos étkezés szerint az olajos magvakból heti 2-3 alkalommal kb. 20 grammot, a növényi olajokból pedig napi 1 evőkanálnyit javasolt fogyasztani. Halak hetente legalább egyszer szerepeljenek az étrendünkben.
Az olajos magvakból heti 2-3 alkalommal kb. 20 grammot javasolt fogyasztani, halak pedig hetente legalább egyszer szerepeljenek az étrendünkben – fotó: Shutterstock
Hidegen sajtolt olajok
Kimondottan előnyösek a szervezet számára a hidegen sajtolt, finomítatlan olajok. Ezek a hőre érzékenyebbek, ezért hevítésük nem javasolt, inkább locsoljuk a salátánkra ezeket.
A hidegen sajtolt növényi olajok három előnyös tulajdonsága:
• A hidegen sajtolt olajokat nem finomítják, a kíméletes préselési módnak köszönhetően tökéletesen megőrzik az alapanyagok természetes ízét, valamint a bennük rejlő egészségvédő tápanyagokat és növényi eredetű bioaktív hatóanyagokat.
• Értékes tápanyagtartalmuknak köszönhetően egyszeresen és többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavakban, E-vitaminban, fitotápanyagokban és antioxidánsokban gazdagok.
• Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, szerepet játszhatnak bizonyos daganattípusok megelőzésében, és felveszik a harcot a szabad gyökök káros hatásai ellen.
A hidegen sajtolt növényi olajok gazdagok egyszeresen (ómega-9 zsírsav) és többszörösen telítetlen (ómega-6 és ómega-3) esszenciális zsírsavakban, E-vitaminban, jótékony hatású bioaktív vegyületekben, fitotápanyagokban és antioxidánsokban.
De az olajok esetében is érdemes a változatosságra törekedni, a gasztronómiai élmények miatt és annak érdekében is, hogy az étrendünk zsírsavösszetétele minél kiegyensúlyozottabb legyen. A különböző ízvilágú hidegen sajtolt növényi olajok rengeteg értékes tápanyagot szolgáltatnak a szervezetünk számára, és sokszínűvé, változatossá teszik az étrendünket.
A hidegen sajtolt növényi olajok gazdagok egyszeresen (ómega-9 zsírsav) és többszörösen telítetlen (ómega-6 és ómega-3) esszenciális zsírsavakban is – fotó: Shutterstock
Milyen étrendet kövessünk?
A Harvard kutatása szerint az egyik legelőnyösebb az egészségünk szempontjából az, ha a mediterrán étrendet követjük, amelyben jelentős szerep jut az olívaolajnak, és amely bizonyítottan segít a kognitív funkciók, a kognitív hanyatlás és a demencia kockázatának csökkentésében is.
Mikor használjunk finomított olajat?
Mindenképpen vegyük figyelembe, hogy melyik olajokat használhatjuk meleg, illetve csak hideg ételek készítéséhez. A finomított olajok hőstabilitása nagyobb, magasabb a füstpontjuk, ezért ezeket elsősorban sütéshez-főzéshez célszerű felhasználni. Ilyen például a finomított kukoricaolaj, szójaolaj, földimogyoróolaj, repceolaj, napraforgóolaj, szőlőmagolaj, szűz olívaolaj, pálmaolaj és kókuszzsír.
A finomítatlan olajok – például hidegen sajtolt tökmagolaj, lenmagolaj, dióolaj, szezámolaj, mogyoróolaj, pisztáciaolaj és extra szűz olívaolaj – zsírsavösszetételükből adódóan érzékenyebbek a hőre, nagyobb az oxidációs képességük, ezért ezeket nem javasolt hevíteni.
Forrás: noklapja.hu
