Télen, amikor igazán nagy szüksége lenne a szervezetünknek a sok vitaminra és ásványi anyagra, csak igen kevés friss zöldség és gyümölcs áll a rendelkezésünkre. Márpedig, ha nincs friss zöldség, érdemes egyéb forrásokból gazdálkodni. A hüvelyesek hosszú ideig tárolhatók, ráadásul még hűtőszekrényre sincs hozzájuk szükség. És nem ez az egyetlen előnye a fogyasztásuknak.
Azon kívül, hogy a bab, a borsó, a lencse, vagy éppen a sárgaborsó bőségesen ellátnak minket vitaminokkal és ásványi anyagokkal, még a téli levertséget és a rosszkedvet is csökkenteni tudják. Ezekkel a zöldségekkel igazán változatos és finom ételeket készíthetünk, melyek segítenek megőrizni az egészségünket is. Nem utolsósorban pedig ott vannak akkor is, amikor nincs kedvünk vagy lehetőségünk bevásárolni, és csak néhány hozzávaló segítségével kiváló étel készíthető belőlük.
Ezért fogyassz hüvelyeseket
A hüvelyesekben sok a fehérje, a telítetlen zsírsavak, a rostok, és magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek. A bab, a lencse, vagy akár a borsó heti egyszeri fogyasztása tehát nagyon jót tesz a szervezetünknek. Ráadásul a pénztárcánknak is, hiszen az olcsóbb élelmiszerek közé tartoznak. Mivel sok bennük a rost és a fehérje, így hamar telítettség érzetet adnak, ezért a fogyni vágyók is bátran fogyaszthatják őket.
Annak ellenére, hogy viszonylag magas a szénhidráttartalmuk, a cukorbetegek is nyugodtan számíthatnak rájuk, hiszen a glikémiás indexük alacsony. Ez azt jelenti, hogy kis mértékben, és fokozatosan emelik meg a vér glükózszintjét, ezzel meggátolva, hogy hirtelen emelkedjen meg a vércukorszint. Nyersen azonban nem ajánlatos a fogyasztásuk, hiszen úgynevezett antinutritív, azaz emésztést gátló anyagokat tartalmaznak, amelyek hő hatására válnak hatástalanná.
A lencse fontos vitaminforrás. Fotó: Shutterstock
Rosttartalmuknak köszönhetően segítik a bélműködést és az emésztőrendszer működését. Segítségükkel megelőzhetjük az elhízás, a cukorbetegség, az emésztési problémák, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulását. Magas a B5-, E-vitamin- és biotintartalmuk, emellett sok kalcium, kálium, réz, folsav, magnézium és vas található bennük. Ráadásul még a téli depresszió ellen is ajánlott a fogyasztásuk. Készíthetünk belőlük levest, főzeléket, vagy köretet is, egészen biztosan nem fogunk bennük csalódni.
Ezeket a hüvelyeseket válaszd
A fehérbab a legmagasabb rosttartalmú babféle. Csökkenti a koleszterinszintet, magas kálium tartalma miatt pedig segít a vérnyomás karbantartásában is. A csicseriborsóban is nagyon sok a rost, emellett segít a vércukorszint stabilizálásában is.
A lencse a kutatások szerint csökkenti a mell- és a vastagbélrák kialakulásának esélyét. A vörös bab sok antioxidánst és az omega-3 zsírsavat tartalmaz, thiamin tartalma pedig segít lecsökkenteni az Alzheimer-kór kialakulásának veszélyét. A fekete bab antocianin tartalma serkenti az agyműködést, míg a szójabab teljes értékű fehérjeforrás, így kiváló húspótló.
A sárgaborsó nagy mennyiségben tartalmaz B1-, B2- és E-vitamint, folsavat, fehérjét és rostokat. Emellett gazdag még kalciumban, foszforban, káliumban, magnéziumban, vasban, mangánban és cinkben. A csicseriborsó egy időre vesztett népszerűségéből, azonban manapság szerencsére újra gyakrabban fogyasztjuk. Kellemes dióíze mellett azért is ajánlatos a fogyasztása, mert csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulását.
A lencse fogyasztása nem csak újévkor ajánlott, hiszen egyike a legbőségesebb növényi fehérjeforrásunknak. Várandósoknak is ajánlják a fogyasztását, mivel egy adag lencse a napi folsavigényünk kilencven százalékát fedezi. A vörös lencse hatása is ugyanez, de főzési ideje jóval kevesebb, mint a többi lencsének, hiszen jóval vékonyabb a héja, ezért ha hirtelen szeretnénk valami táplálót, egészségeset és finomat készíteni, nyugodtan döntsünk mellette.
A szárazbab remek B1- és K-vitamin, folsav, foszfor, magnézium, és nátrium forrás. Ásványi anyagai közül a vas és a mangán a legjelentősebb. Védi a szívünket a szívrohammal szemben, segít megelőzni a cukorbetegséget és az elhízást. Csökkenti a koleszterinszintet, a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, valamint a rák kialakulását is, mely utóbbiban a benne található IP6 elnevezésű anyag játszik közre.
A bab, a borsó, a lencse és a többi hüvelyes fogyasztása nagyon egészséges. Fotó: Shutterstock
Színétől függ, hogy mennyi antioxidánst tartalmaz. Minél sötétebb, annál több van benne. A babbal együtt még a túlsúly ellen is harcolhatunk. Tápértéke magas, mivel 20-25 százalék fehérjét tartalmaz, így kiváló húspótló. Ráadásul a vörösbor mellett a babban is megtalálható a resveratrol, amely védi a DNS-t a károsodástól, így lassítja az öregedést.
A mungó bab a kínai éttermek kínálatából lehet ismerős. Édeskés íze emlékeztet a zöldborsóéra, emellett pedig jelentős fehérje-, vas- és C-vitamin-tartalma is van. Csíra formájában is fogyasztható. Az adzuki bab is Kínából származik. Fogyasztása előtt érdemes beáztatni, hogy hamarabb megpuhuljon. Gazdag B1- és B2-vitaminban, ezen kívül kalcium-, magnézium- és foszfortartalma sem alacsony.
A szójabab a vegetáriánus konyha fontos élelmiszere. Sokáig csak talajjavításra használták. Nyersen nem fogyasztjuk, fermentálással válik ehetővé. Sok aminosavat, káliumot, magnéziumot, vasat és E-vitamint tartalmaz. Viszont, ha túlzásba visszük a fogyasztását, a benne található fitoösztrogének kedvezőtlenül befolyásolhatják a szervezet hormon háztartását.
A vajbab más babfélékhez képest kevesebb fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, így a fogyókúrázóknak is ajánlott. Emellett bővelkedik B1-, a B2-és a C-vitaminban. A zöldbab télen fagyasztott és konzerv formájában áll rendelkezésünkre. Egyedül B9-vitamint tartalmaz, azonban kitűnő méregtelenítő, mivel serkenti a máj működését.
A zöldborsót édes íze miatt is kedveljük. Fotó: Shutterstock
A zöldborsó az egyik legkedveltebb hüvelyes. Tápértéke miatt az egyik legfontosabb zöldségünk. Nagy mennyiségben tartalmaz magnéziumot, amely a csontok számára nélkülözhetetlen, emellett segíti a vérképzést, és számíthatunk rá emésztési rendellenességek esetén is.
A hüvelyes zöldségek mindegyike kitűnő hatással van az egészségünkre, emellett pedig finom és változatos ételek készíthetők belőlük. Érdemes tehát hetente legalább egyszer fogyasztani őket.
